Del 3 - Kosten
Kategori: Allmänt
Jag tar mig tillbaka till ögonblicket då jag beslutade mig för att tävla, tillbaka till den där gröna mattan på IKSU. Det var september och i december skulle jag stå på en scen och göra något jag aldrig hade gjort förut, och jag skulle göra det med en fysik jag i september såklart inte hade. Hur skulle jag ta mig i mål? Hur skulle jag lägga upp kosten och träningen? Vem skulle hjälpa mig?
Max, min coach och som under resan skulle bli en av mina närmsta vänner, gjorde där och då sin första "insats", om man kan kalla det så, då det för honom var en självklarhet att jag skulle göra det själv. Jag pluggade på Tränarprogrammet, och vad skulle inte vara bäst för min egen kunskaps och mentalitets skull än att lägga upp de mest essentiella delarna själv? Skulle jag lägga upp det själv skulle jag även endast ha mig själv att skylla om resultatet inte hade blivit som jag velat, och jag skulle kunna experimentera med kost och träning på mitt sätt. Max fanns dock där som ett bollplank, och vi diskuterade när det var dags att sänka kaloriintaget, öka konditionsträningen och liknande, vilket var guld värt.
Jag började min resa på ca 63 kg. Då var det tio veckor kvar till tävling, och vi satte ett mål att jag skulle gå ner ca 0,7 kg (jag tror det var det i alla fall) i veckan. Detta skulle då innebära en viktnedgång på sju kg fram till tävlingen.
Hur gick det då till? Jag tror många är nyfikna på "vilken" diet jag gick på, hur många gram av si och så jag åt och liknande, men faktum är att jag inte vet det, haha. Jag räknade inledningsvis ut vilket kaloriintag jag rimligtvis borde ligga på för att kunna tappa 0,7 kg i veckan och utifrån det åt jag egentligen som jag ville, men var givetvis extra noga med att få i mig rätt proteinmängd (observera RÄTT mängd, inte kopiösa mängder). Jag varierade mina protein- kolhydrat och fettkällor, och gjorde inga större förändringar från min tidigare kosthållning. I och med att det inte blev någon större kostomställning för min del, kan det ha räddat mig från sådana "cravings" man kan läsa att fitness-atleter råkar ut för. Var jag sugen på choklad såg jag till att lösa det på ett dietvänligt sätt, till exempel. Jag hade heller inga crazy cheat-days utan hade två fria mål under hela min diet. Det är klart att jag kände mig sugen på burgare, samt att jag ville ha MER mat efter jag hade ätit min lunchlåda, men jag hade ju mitt mål som var den största drivkraften och därmed visste jag att jag inte skulle ha något annat än det jag hade räknat ut att jag skulle äta under dagen. För det var det jag gjorde - räknade på kaloriintaget vareviga dag i tio veckor. Because that's what it's all about - kalorier in vs. kalorier ut.
Jag vägde allt jag åt. Allt utom gurka och spenat, haha. Men tillochmed isbergssalladen vägde jag upp och knappade in i min app. Där knappade jag till exempel in att jag skulle äta 200 gram kokt potatis till lunch, och automatiskt räknade den ut kaloriinehållet. Skitsmidigt! På det viset slapp jag göra ett kostschema där man kanske äter samma sak i fyra veckor för att sedan göra ett nytt med ett lägre energiinehåll över nästa period. Jag kunde även sänka väldigt lätt utan att göra några större förändringar i vad jag åt - jag kunde bara ta bort lite här och där under dagen och då inte känna någon direkt förändring, även om jag fick i mig lite mindre energi. När hela resan var över var denna bit den skönaste att slippa - att inte behöva ta fram sin rosa matvåg för att väga tomaterna man skulle ha i lunchlådan, till exempel.
Många kan nog tro att en tävlingsdiet endast består av broccoli och kyckling. Det trodde jag också en gång i tiden. Men faktum är att man måste äta för att kunna förbränna. Så lätt är det. Det handlar inte om att äta så lite som möjligt och träna så mycket som möjligt - kroppen kommer inte vilja släppa ett endaste gram i det tillståndet, då det enda den kämpar för då är att överleva. Jag åt "vanlig mat": lax, kyckling, nötfärs, tonfisk, gröt, ris, potatis, grönsaker, frukt, jordnötssmör, avokado, ägg, och liknande. Hade jag velat äta annan mat hade jag gjort plats för det i min kaloribudget, men jag ville helt enkelt inte, jag ville ha det enkelt och "cleant" för att kunna äta så stora volymer som möjligt och därmed visuellt bli mätt, även om jag skulle ha kunnat äta minst tre lunchlådor till.
Nu i efterhand har jag reflekterat lite över hur jag under tiden skapade mig vissa strategier för att helt enkelt klara av det hela. För någon som inte är direkt insatt i vad en tävlingsdiet innebär kan det låta rätt... Sjukt. Men det funkade för mig, och det tog mig i mål.
- Vatten. Jag drack stora mängder vatten (vilket jag egentligen inte insåg förrän under sista veckan då det var dags att hålla koll på vätskeintaget). Inte bara för jag trodde det var bra (egentligen behöver man bara dricka då man känner sig törstig), utan även för att hålla hungern borta. Jag drack en shake (700 ml) och te (500 ml) till frukosten, så bara där drack jag 1,2 liter vatten (hur mycket dricker ni på en dag?). På det viset kunde jag äta en relativt liten frukost, men ändå stå mig bra fram till lunch. Jag hade oftast en föreläsning på förmiddagen och då slank det, om jag inte missminner mig, oftast ner ytterligare en shake. Jag hade såklart kunnat ta ett äpple, men då skulle det ju försvinna kalorier från min "kaloribudget" och dessa var heliga och jag ville jag spara dem till senare på dagen...
- Lunch kl 12. That's all I have to say. Lunch kl 12. De dagar jag var ledig och vi skulle träna brukade Max ge förslag på att vi skulle träna kl 12, bara för han visste att jag skulle äta min lunch runt den tiden, haha. Hade jag gått upp tidigt den dagen, vilket jag ofta gjorde även om jag var ledig på grund av promenad och plugg, så skulle det blivit helt fel i tidsplaneringen. Jag såg även all tid över kl 12 som en "vinst" - om jag höll ut längre med att äta lunchen skulle det gå snabbare till middagen. De dagar jag kunde sova extra länge kunde jag lägga ihop frukost och lunch, eller äta frukost sent skjuta på lunchen, vilket innebar att jag "skippade" kvällsmålet och fick ett extra stort kvällsmål (wiiin!).
- Kaffe. Kaffe satte punkt för lunchen, och i början hade jag även ett äpple jag hade som en liten "efterrätt". Dock försvann det allteftersom dieten fortgick. Så, kaffe efter lunchen var ett måste. Men även en social grej med de andra i klassen. Jag drack även kaffe om jag kände sug eller hunger och klockan inte var så mycket.
- Morgonträning. Allteftersom dieten gick och jag närmade mig slutet började jag känna mig mer sliten, såklart, och jag föredrog då morgonträning då jag kände att jag kunde prestera bättre, och fick en bra start på dagen. Jag fick även träningen "gjord" och kunde fokusera på annat under dagen. Men, vad jag även inser nu såhär i efterhand, är att även detta var ett sätt att kontrollera hungern. Då jag kom hem från skolan vid tre-tiden bytte jag om och gick ut och gick min promenad för då visste jag att jag skulle vara borta cirka en timme, komma hem och duscha och därefter fixa med maten. Klockan fem skulle jag vara klar med det, klockan fem var det okej att äta middag. Det skull då inte vara alltför lång tid kvar till mitt älskade kvällsmål. Hade jag istället gått och tränat vid tre-tiden skulle jag varit tvungen att äta något mellanmål för att orka, ett mellanmål jag hellre ville spara till senare på dygnet.
- Heliga måltider i form av frukost och kvällsmål. Frukosten var densamma varje dag: gröt, jordnötssmör, äpple, ägg, te och vatten. I början hade jag även mjölk på gröten, men den försvann så småningom. Samma ordning på maten som intogs i munnen för att få den perfekta smaken, alltså först en tugga av ägget, sedan en klunk te, och därefter en sked gröt, till exempel. Det låter rätt sjukt, men så var det. Kvällsmålet såg jag mest fram emot, och det var näst efter lunchen mitt största mål. Kanske inte det smartaste att ha det så med tanke på energinivåer under dagen, men för mig funkade det bra då jag inte ville gå och lägga mig utan att ha fått i mig ett större mål. Kvällsmålet bestod inledningsvis av till exempel gröt, banan, jordnötssmör och någon proteinkälla. Till en början kvarg, men efter ett tag gav jag vika för kasein och det blev då helt givet att proteinet i kvällsmålet efter den dagen skulle bestå av det (jag har alltid varit av den åsikten att bra mat går före proteinpulver, och är det än, men det är så sjukt gott med dessa puddingar man blandar ihop så jag måste erkänna mig besegrad av proteinpulvret, haha).
- Grönsaker <3. Min lunch och middag bestod av stooora mängder grönsaker. Både för jag älskar det gröna, men även det var ett sätt att lindra hungern. Mycket fibrer samt bra bukfyllnad gjorde att timmarna mellan middagen och kvällsmålet inte kändes så långa. Dock inte att förglömma de viktiga vitaminer och mineraler som de innehåller då jag inte tog några vitamintillskott eller liknande.
- "Stör ej". Många kvällar då jag kommit hem och satt mig för att äta satte jag mobilen på "stör ej" och la den i sängen. Jag orkade helt enkelt inte vara nåbar för några timmar, och det var sjukt skönt att bara få vara ett tag.
- Rutiner. Vardagen blev inrutad i ett rutmönster, minst sagt. Innan jag somnade ville jag ha helt klart för mig vilken tid vi skulle träna på gymmet så jag kunde planera den andra träningen som Max inte var med på (intervaller och promenader), samt planera om jag behövde mer mat eller inte med mig. Mina dagar såg allt som oftast ut som följande:
- 06.30: promenad (eller gymmet)
- 08.00: frukost framför Nyhetsmorgon (VIKTIGT med Nyhetsmorgon! ;) )
- 09.00: föreläsning
- 12.00: lunch
- 13.00: föreläsning, eller praktiskt
- 15.00: (eller 16.00): hem, promenad (eller gymmet)
- 17.00: middag
- 18.00: hemmaplugg
- 21.00: kvällsmål och tv-tittande
- 22.00: tack och gonatt!
Jag blev mycket mer noggrann med både plugget och sömnen under dieten. Om jag pluggade bra under dieten visste jag att jag skulle tacka mig själv inför tentan som vi skulle ha en vecka innan tävlingen. Jag känner mig själv väldigt bra, och tackade mig själv för detta tusen gånger om. Jag blev även mer noga med min sömn då även det är en väldigt viktig komponent för att kroppen ska kunna samarbeta under en diet. Att ha dessa rutiner var väldigt skönt - jag hade något att luta mig tillbaka på och jag visste att jag hade kontroll på läget.
Som sagt, för någon som inte är direkt insatt och som aldrig testat på en diet av denna kaliber förut, kan detta låta som ren tortyr - att man under tiden typ omedvetet formar strategier för att undvika hunger. Men där och då var det egentligen ingen tortyr - jag hade ju en anledning till att gå igenom det. Dock kan man ju inte nog understryka att detta inte är ett hållbart leverne någonstans. Det var en tävlingssatsning, något som absolut inte får förväxlas med en hälsosam livsstil.
